Zitten; het nieuwe roken

Minder zitten en vaker bewegen heeft grote voordelen voor je lichaam. Je verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Je houdt je spieren sterker, je gewrichten soepeler en je hebt minder kans op rugklachten of een stijve nek. Ook je hersenen profiteren: je voelt je vaak energieker, je kunt je beter concentreren en je stemming verbetert. Door regelmatig op te staan en te bewegen, stimuleer je bovendien je bloedsomloop, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en voedingsstoffen beter worden aangevoerd naar je cellen.

Wil je minder zitten? Begin dan met kleine, haalbare stappen. Zet bijvoorbeeld een timer die elk half uur afgaat, zodat je even opstaat en beweegt. Loop bijvoorbeeld naar de keuken voor een glas water, haal een frisse neus buiten of doe tien kniebuigingen naast je bureau. Probeer minstens twee tot drie keer per uur even te bewegen, al is het maar één of twee minuten. Maak het jezelf makkelijk door je werkplek aan te passen. Zet je printer of prullenbak verder weg, zodat je moet lopen. Gebruik een zit-sta bureau als dat kan, en wissel zittend en staand werken af. Moet je bellen of overleggen? Doe dat lopend of staand. Wandel tijdens de lunchpauze, of maak van een deel van je reistijd een fietstocht in plaats van de auto te nemen. Plan daarnaast dagelijks minimaal dertig minuten matig intensieve beweging in, zoals stevig wandelen, fietsen of tuinieren. Verdeel deze tijd over de dag als je niet in één keer een halfuur kunt bewegen. Elk beweegmoment telt.

Een veelgemaakte fout is denken dat één keer per dag sporten het zitten compenseert. Helaas is dit niet genoeg. Langdurig zitten blijft schadelijk, ook als je daarnaast sport. Het is belangrijk om het zitten tijdens je dag regelmatig te onderbreken. Een ander probleem is dat mensen te fanatiek beginnen en dan last krijgen van hun rug, knieën of voeten. Bouw nieuwe gewoontes rustig op. Wissel rustig af tussen zitten, staan en bewegen, zodat je lichaam kan wennen. Let ook goed op je houding tijdens het zitten en staan. Een ingezakte houding of de hele dag leunen op één been kan klachten geven aan je rug, nek of benen. Soms kiezen mensen voor een kruk of bal om op te zitten, maar zitten zonder rugleuning vraagt veel van je spieren. Gebruik deze hulpmiddelen alleen kort en combineer ze met bewegen.

Heb je vaak pijn in je rug, nek, schouders of benen door het vele zitten? Of merk je dat je steeds stijver wordt, en gaan de klachten niet over als je vaker beweegt? Dan is het verstandig om een fysiotherapeut of bewegingsspecialist te raadplegen. Zij kunnen je adviseren over een goede houding, oefeningen geven die bij jouw klachten passen, en samen met jou een beweegplan maken. Als je merkt dat je houding of zitgedrag niet verbetert ondanks je inspanningen, of als je klachten verergeren, zoek dan tijdig hulp. Wacht niet tot de pijn je dagelijkse activiteiten beïnvloedt. Ook als je een chronische aandoening of obesitas hebt, kan een specialist helpen een veilig beweegprogramma te maken.

Hoeveel zitten is te veel?

Meer dan acht uur per dag zitten brengt al extra gezondheidsrisico’s met zich mee. Zelfs als je elke dag sport, is lang zitten schadelijk. Probeer zitten per dag tot maximaal zes uur te beperken en sta elk halfuur even op.

Is staan beter dan zitten?

Af en toe staan is beter dan de hele dag zitten, maar langdurig stilstaan is ook niet ideaal. Wissel daarom regelmatig af tussen zitten, staan en bewegen, zodat je lichaam niet te lang in één houding blijft.

Wat als ik door mijn werk móét zitten?

Ook als je een zittend beroep hebt, kun je veel doen. Plan korte beweegpauzes, sta bijvoorbeeld tijdens telefoongesprekken, en loop naar collega’s in plaats van te mailen. Zet herinneringen in je agenda om elk halfuur te bewegen.

Helpen sport en bewegen na het werk tegen de risico’s van zitten?

Regelmatig sporten is goed, maar het maakt de risico’s van langdurig zitten niet helemaal ongedaan. Het is belangrijk om het zitten overdag vaak te onderbreken, naast je sportmomenten.

Veel zitten is slecht voor je gezondheid, zelfs als je daarnaast sport. Door elk halfuur even op te staan en te bewegen, kun je de risico’s op hart- en vaatziekten, diabetes en rugklachten flink verlagen. Pas je werkplek aan, plan beweegmomenten in en bouw nieuwe gewoontes rustig op. Heb je aanhoudende pijn of lukt het niet om je zitgedrag te veranderen, zoek dan hulp bij een fysiotherapeut of bewegingsspecialist. Zo blijf je fit, energiek en gezond, en voorkom je dat zitten jouw gezondheid schaadt.